眼看校园里的树叶一天天变黄

体测季也跟着脚步近了

不少美院宝子们一想到要跑800米/1000米

还要练立定跳远……

就怕身体“跟不上节奏”

更担心体测过不了关

今天校团委专门为宝子们

准备了这份超贴心的体测攻略

赶紧查收

轻松拿下体测

01体测须知

体测时间：

南阳工艺美术职业学院国家体质健康测试将于11月17日至11月30日进行。

测试项目：

（一）男子大学生测试项目：身高、体重、肺活量、立定跳远、坐位体前屈、引体向上、50米跑、1000米跑。

（二）女子大学生测试项目：身高、体重、肺活量、立定跳远、坐位体前屈、1分钟仰卧起坐、50米跑、800米跑。

注意事项：

1.学生参加测试时必须携带本人身份证。

2.体测前1-2小时适量进食（如全麦面包、香蕉），避免空腹或过饱，补充温水（忌冰水、碳酸饮料），为身体储备能量。

3.提前30分钟完成热身：先慢走5分钟激活身体，再做关节环绕、高抬腿、动态拉伸（如弓步压腿），重点活动腰、膝、踝等关节，预防拉伤。

4. 穿着轻便透气的运动服和防滑运动鞋，摘除手表、项链等尖锐饰品，减少运动中意外磕碰风险。

5. 体测时严格听从工作人员指令，规范完成每个项目（如跑步不抢道、跳远不踩线），避免违规被判无效，测试中专注动作，提升成绩稳定性。

6. 体测时若出现头晕、胸闷、关节疼痛等不适，立即停止并向现场工作人员举手示意，切勿勉强坚持，优先保障自身安全。

02体测小妙招

肺活量

测肺活量不用慌

记住这些要点就能稳拿分

提前做三次深呼吸

每一次都让肺部吸到“满”

站立时挺直身体微微前倾

双手握紧吹嘴别手抖

吹气时嘴唇抿紧吹嘴防漏气

全程匀速发力千万别中断

坐位体前屈

坐位体前屈想少受罪还拿分

关键抓“考前拉伸”和“测试发力”

先花5分钟做热身准备

弓步压腿勾脚拉伸韧带

测试时双手伸直往前推

腰腹慢慢发力别猛冲

避免猛发力导致抽筋

推到极限保持2秒再放

立定跳远

立定跳远想拿高分有技巧

“预蹲、蹬地、落地”三步是关键

双脚与肩同宽脚尖朝前站

膝盖微屈双手向后摆预蹲

蹬地时脚掌发力带身体向前冲

同时手臂往前甩助发力

落地时膝盖轻弯来缓冲

脚跟先着地再过渡脚掌

引体向上

别再觉得引体向上“遥不可及”

找对方法就能轻松突破难关

首先要选对合适的抓杆姿势

双手握距比肩膀宽5到10厘米

掌心朝外手指扣紧杆不打滑

手臂自然下垂别耸肩更省力

拉时收紧核心用背部带手臂

下放时匀速伸直手臂别猛摔

仰卧起坐

要想仰卧起坐做得多

小腹发力是关键

躺平屈膝双脚踩实别悬空

双手虚放头后别死命抠脖子

起身时呼气感受腹部收紧发力

下去时吸气别完全躺平保持紧张

测试时节奏要稳 一个是一个不求快

平时多练习 分组进行 提升耐力

50米冲刺

这样做爆发力瞬间拉满

起跑要快像子弹发射

前脚掌着地 步子迈大 频率加快

身体前倾减少风阻

摆臂有力配合步伐别乱晃

眼睛盯紧终点一口气冲过去

全程别松劲压过线再减速

穿防滑运动鞋避免扑街

800/1000米

长跑是耐力与节奏的博弈

开局别狂冲保留体力给后半程

找到自己节奏紧跟速度相近的人

呼吸配合步伐两步一呼两步一吸

极点来了加深呼吸顶过去就顺了

最后弯道调动所有力气全力冲刺

跑前充分热身激活心肺避免不适

心理暗示“我能行”特别管用

温馨提示

跑完别立马坐下或蹲下

慢走几步让心跳缓下来

做做拉伸放松腿部肌肉

小口喝水千万别猛灌

换上干衣服小心着凉

适当补充能量

好好休息 你的身体需要恢复

如果感到不适

一定要及时呼叫附近的老师和同学

03结语

大学生体质健康标准测试

不仅仅是一场考试

而是一次自我审视

每一次起身 每一次冲刺

每一次在极限边缘的坚持

都是对自我的超越

分数只是瞬间

但过程中学会的坚持、方法

和对自己身体的了解

才是长久财富

愿这份攻略能陪伴你

不仅轻松过关

更能爱上那个全力以赴的自己加油！